Wednesday, 27 May 2020 17:50

¿Cómo está tu colesterol? Controlarlo es tu objetivo

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Ya no tienes excusa para descuidar este aspecto tan importante de tu salud, porque en estas páginas te informamos con todo detalle de lo esencial que es controlar tus niveles de colesterol, y además te damos pautas muy útiles para que lo consigas.


A uno de cada tres españoles no le importa su nivel de colesterol y suman ocho millones las personas que no saben que es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares tan peligrosas como un infarto de miocardio o un ictus, según ha desvelado un estudio demoscópico del Instituto Flora. Son cifras que merecen una atenta reflexión por nuestra parte, sobre todo teniendo en cuenta el peso de la realidad: ya hay estudios que confirman que más de la mitad de la población adulta española (hasta el 52%) tiene el colesterol por encima de lo recomendado, lo que convierte la hipercolesterolemia en el problema de salud número uno en nuestro país.

Con los datos del mencionado informe, se puede trazar un mapa bastante fehaciente del colesterol en España:

  • Los extremeños son los españoles que más declaran tener colesterol elevado (43%), seguidos de los cántabros, aragoneses, gallegos y madrileños (37%), castellanoleoneses (33%), asturianos, navarros, canarios y baleares (32%). Cabe destacar que es en Canarias, Baleares y Murcia donde hay una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares, según el estudio Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular (ENRICA).

  • Por el contrario, los que dicen tener menos colesterol son los murcianos (74%), valencianos (73%), riojanos (72%), castellano- manchegos (71%) y vascos (70%).

Pero, ¿qué es el colesterol?

Para llegar a ser conscientes de la importancia que tiene en todo momento conocer nuestros niveles de colesterol y mantenerlo en cifras adecuadas, lo primero es saber qué es, qué tipos existen y qué papel juega cada uno de ellos.

El colesterol es una grasa que circula por la sangre y es necesario para todas las células del organismo, puesto que forma parte de su membrana y contribuye a que estas mantengan su estructura. Asimismo, el colesterol es fundamental para la producción de numerosos tipos de hormonas, entre las que se encuentran las hormonas sexuales.

Sin embargo, tener una excesiva tasa de colesterol en sangre precipita la aparición de aterosclerosis, en concreto el exceso de un tipo de colesterol denominado LDL, que se considera colesterol “malo” porque su exceso se deposita en la pared de las arterias formando el núcleo inicial de la placa de ateroma que obstruye las arterias. En cambio, tener el otro tipo de colesterol (HDL o colesterol “bueno”) en niveles relativamente altos es beneficioso, ya que este se encarga de recoger el exceso de colesterol “malo” para que sea eliminado por el organismo.

Algunas de las enfermedades derivadas de las alteraciones de las cifras de colesterol, como la hipercolesterolemia familiar, tienen una base genética. Lo más habitual es que el colesterol alto se deba a malos hábitos dietéticos, sumados a otros factores, como ser fumador, sufrir estrés o hacer insuficiente ejercicio físico.

Lo positivo es que el colesterol es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular modificables: siguiendo unas pautas básicas de estilo de vida, estaremos cuidando el bienestar de nuestro corazón y de nuestros vasos sanguíneos.

Por tanto, nuestro meta constante debe ser mantener bajo el colesterol malo, y alto el colesterol bueno. Los expertos coinciden en que hay que manejar cada tipo de colesterol de forma independiente. De esta forma, tenemos que controlar el colesterol LDL con independencia de cuál sea el valor de nuestro colesterol HDL.

Para ello, según el caso, puede ser necesario o no tomar medicación. Las estatinas son el principal grupo de fármacos utilizados para reducir el colesterol sanguíneo, y ejercen además una acción antiinflamatoria y antioxidante.

Pero, ¿el colesterol da algún síntoma o aviso cuando está más alto de lo que debería? En general, andamos bastante perdidos en cuanto a esto también. Dos de cada siete españoles creen que el colesterol elevado produce cansancio o que se manifiesta en forma de obesidad, pero lo cierto es que la hipercolesterolemia no da ninguna señal y solo se puede detectar mediante un análisis de sangre.

Desde la infancia

El colesterol elevado no es un problema que aparezca solo en la edad adulta, sino que puede surgir en cualquier momento de la vida, incluida la infancia. Se calcula que dos de cada diez niños padecen hipercolesterolemia en España, una cifra importante si tenemos en cuenta que los niveles alterados de colesterol total y LDL en niños se suelen mantener hasta la edad adulta en el 45-55% de los casos. Se considera que existe hipercolesterolemia en niños y adolescentes (de 2 a 19 años) cuando los niveles de colesterol total están por encima de 170 mg/dl y el colesterol LDL por encima de 110 mg/dl. 

El colesterol alto en niños a menudo se asocia a las crecientes tasas de obesidad y diabetes que se están registrando en los últimos años en la población infantil española.

No obstante, desde la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), puntualizan que, a diferencia de los adultos, no a todos los niños se les debe medir los niveles de colesterol de forma rutinaria, si no que solo está recomendado para aquellos que tengan antecedentes familiares de hipercolesterolemia a edades tempranas, en caso de pertenecer a una familia con hipercolesterolemia familiar, o si los padres han sufrido alguna enfermedad cardiovascular hacia los 40 años.

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Los ácidos grasos trans, que suponen el mayor porcentaje del consumo habitual de grasas, elevan las concentraciones de colesterol “malo” en la sangre, disminuyen las de colesterol “bueno” y, al mismo tiempo, aumentan los triglicéridos y los marcadores inflamatorios, lo que confiere un incremento del riesgo cardiovascular. Estas grasas tan poco deseables se emplean en la elaboración de dulces y galletas industriales de todo tipo, en casi todas las margarinas, cremas de untar y salsas, en los precocinados y congelados, y en los helados y aperitivos.

Todos los productos mencionados son completamente prescindibles, de manera que su consumo debe ser solo ocasional si lo que queremos es ayudar a nuestro organismo a mantener los niveles de colesterol en las cifras adecuadas.

Si nos hemos marcado realmente en serio el objetivo de cuidar nuestro colesterol, de lo que no podemos prescindir es de llevar a la práctica a diario estas recomendaciones, que están al alcance de todos: 

  1. Reduce el consumo de grasas animales, carnes rojas, vísceras, embutidos de todo tipo y mariscos (especialmente, gambas y similares). Sustitúyelos por carnes magras de ave, cerdo o conejo. Retira la grasa visible y la piel de todas las carnes. Si tienes el colesterol alto, puedes tomar un máximo de tres huevos semanales.

  2. Evita los platos preparados, precocinados y congelados, así como los dulces y aperitivos industriales de todo tipo, que se elaboran con grasas grasas saturadas y grasas trans, que se trasforman en colesterol. Revisa siempre el etiquetado de estos productos.

  3. Sustituye los lácteos grasos por lácteos más ligeros. La leche y los yogures enteros por desnatados. Los quesos curados y cremosos por quesos bajos en grasa, y la mantequilla por margarina o aceite de oliva.

  4. Toma pescado al menos 5 veces a la semana. Los pescados azules contienen ácidos grasos omega 3, que protegen el corazón y ayudan a regular el colesterol.

  5. Usa aceite de oliva en todos tus platos. Tres cucharadas en total al día. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

  6. Cocina con menos grasa. Lo más sano es preparar los alimentos al horno, a la plancha, al vapor o hervidos. Evita los fritos y los empanados.

  7. Toma más fibra. Este componente contribuye a eliminar el exceso de colesterol en sangre. Sus principales fuentes son los alimentos elaborados con harina integral (pan, pasta, etc.), así como los cereales de desayuno integrales y todas las legumbres.

  8. Consume cada día tres piezas de fruta y dos raciones de verduras, por que son buena fuente de fibra y de antioxidantes. Las frutas más ricas en fibra son las que se comen con piel (manzana, pera), los cítricos (sin eliminar la pielecilla blanca adherida a sus gajos), con fibrillas (mango, piña) o con semillas (kiwi, guayaba). Verduras con mucha fibra son la acelga, la zanahoria, la espinaca, los espárrago, la remolacha, el nabo, la calabaza, el brócoli, la alcachofas o las judías verdes.

  9. Bebe a diario 8 vasos de agua y otros líquidos (infusiones, sopas, zumos naturales), pues el agua contribuye a la movilización de la grasa corporal.

  10. Evita las bebidas alcohólicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles de colesterol. Sin embargo, estudios científicos apuntan a que tomar un máximo de dos copas de vino tinto al día puede producir un ligero aumento del colesterol HDL y prevenir el infarto de miocardio. En el caso de las mujeres, el máximo es una copa de vino diaria.

Si te acostumbras a tomar las frutas y verduras con piel, le darás a tu intestino una buena dosis de fibra que te ayudará a eliminar el colesterol sobrante. 

Cifras saludables

  • Colesterol total: Igual o por debajo de 200 mg/dl.
  • Colesterol LDL: Igual o por debajo de 100 mg/dl.
  • Colesterol HDL: En mujeres: igual o más de 45 mg/dl. En varones: igual o más de 40 mg/dl.


Estas son las cifras óptimas en personas sanas, sin enfermedad arterial coronaria, no fumadoras y sin diabetes) En caso de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular o diabetes, el colesterol total debería estar por debajo de 180 mg/dl, el LDL por debajo de 80 mg/dl y el HDL por encima de 45 mg/dl.

En cualquier caso, debe ser el médico quien interprete estas cifras y haga el diagnóstico preciso.

El colesterol alto puede ser hereditario 

Hay casos en los que el colesterol no baja con el cambio de dieta y con el ejercicio. La causa puede ser una enfermedad que se llama hipercolesterolemia familiar, una enfermedad hereditaria que provoca niveles de colesterol muy elevados desde el nacimiento, que pueden duplicar o hasta triplicar las cifras consideradas normales.

Existen síntomas que suelen alertar de su presencia: colesterol total mayor de 300 mg/dl, hipercolesterolemia en familiares de primer grado o infarto de miocardio en edades tempranas. En estos casos, si la detección y el tratamiento se realizan cuanto antes, hay tratamientos eficaces que permiten prevenir que estas personas desarrollen enfermedades cardiovasculares de manera precoz.

El ejercicio ayuda a bajar el colesterol “malo” y a subir el “bueno” aunque no se pierda peso. 

Otros enemigos

  • Estrés: Estudios científicos han revelado que existe relación entre el estrés, el incremento del colesterol LDL el riesgo cardiovascular. Parece ser que las personas sometidas a estrés intenso experimentan una serie de reacciones fisiológicas y bioquímicas que provocan que el organismo genere niveles superiores de lípidos. Este factor podría explicar, en parte, las altas tasas de hipercolesterolemia que aquejan a sociedades desarrolladas como la nuestra, en las que convivimos con altos niveles de estrés a diario.

  • Tabaco y alcohol: El tabaco y l abuso de las bebidas alcohólicas también pueden contribuir al incremento del nivel de colesterol en sangre, efecto que, junto al daño que producen sobre la salud del corazón y las arterias por sus componentes tóxicos y oxidativos, tienden a incrementar aún más el riesgo cardiovascular.

  • Vida sedentaria: La inactividad física es otro factor que se suma a este “clan de malhechores” en lo que a la salud cardiovascular se refiere. En cambio, hacer ejercicio de manera regular puede ayudarnos a controlar nuestro peso y a bajar el colesterol LDL. También ayuda a aumentar el colesterol HDL, a bajar los triglicéridos y a mejorar el estado de nuestro corazón y nuestros pulmones. Y por si fuera poco, contribuye a reducir la tensión arterial y el riesgo de diabetes.

    Para que sea efectivo, este ejercicio debe ser de tipo aeróbico, de intensidad moderada y preferiblemente a diario y preferiblemente variando la modalidad (marcha, natación, bicicleta...) para que sea completo.

    Si padeces una enfermedad cardiovascular, hipertensión o diabetes, o si eres una mujer mayor de 50 años o un hombre mayor de 40 años y deseas iniciar por primera vez un programa de actividad física, consulta antes a tu médico.
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