Wednesday, 27 May 2020 04:41

¡Cómo condimentar tu dieta!

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Fusión de pollo tandoori, guisantes keema y un curry de vegetales tailandés ... pruebe estas recetas deliciosamente saludables de los Hairy Bikers.

Hay algo bastante festivo acerca de un delicioso curry o un pudín de sabor lujoso, ninguno de los cuales debes prescindir cuando intentas perder peso.

De hecho, es increíblemente fácil disfrutar de curry que son saludables y nutritivos sin comprometer el sabor.

Mientras tanto, algunos intercambios simples crean suntuosos postres que terminan siendo sorprendentemente bajos en calorías.

Veamos primero los curries, de los cuales ambos somos grandes admiradores, algo que sabíamos que no iba a cambiar, sin importar cuán determinados estuviéramos a perder peso. Y en realidad, no tenía que hacerlo, porque aquí es donde la cocina desde cero entra en juego, algo que todos estamos haciendo más que nunca en este momento, con los restaurantes obligados a permanecer cerrados.

Cuando cocinas tus propias versiones de las comidas que disfrutas al comer afuera, sabes exactamente lo que está pasando en ellas.

Esto significa que puede seguir disfrutando de su restaurante favorito y comidas para llevar sin preocuparse por dañar su dieta.

Tenemos un dicho: "No hay calorías en el sabor". Eso se debe a la forma en que las especias son brillantes para darle vida a su cocina sin hacer que lo que le agrada comer sea malo para usted.

Son ingredientes como el ghee y los montones de arroz que obtienes con una comida para llevar o en un restaurante que hacen que el curry parezca una opción poco saludable. No tiene por qué ser así.

Tome los adobos de carne tandoori, por ejemplo, hechos con yogur sin grasa y mezcla de especias, son en realidad el gran amigo de la persona que hace dieta.

Piénselo: un pollo entero de tamaño medio, sin piel, tiene menos de 1,000 calorías. Unte con una marinada tandoori y luego hornee en el horno, y podrá disfrutar de medio pollo con un plato lleno de ensalada sin una onza de culpa.

Es muy fácil hacer tu propia pasta de curry con ingredientes frescos, como cilantro, ajo, jengibre y hierba de limón. Y también satisfactorio, ya que su cocina se llena con el olor a hierbas y especias.

Tienes que ver cómo te va con el arroz: nosotros pesamos el nuestro para evitar exagerar con el tamaño de las porciones. Dave empaca el suyo en un molde y lo convierte en un montículo en el plato como lo hacen en los restaurantes, ¡lo que parece hacer más de menos!

Ahora para pudines. Como la mayoría de las personas, ambos disfrutamos de algo dulce de vez en cuando. Desafortunadamente, la mayoría de las golosinas tienen un alto contenido de azúcar y grasa; no es una buena idea si tiene diabetes o está tratando de perder peso.

Es mejor apegarse principalmente a la fruta para el postre; por ejemplo, las frambuesas y las fresas tienen un sabor delicioso, pero también son ricas en nutrientes y fibra, mientras que son bajas en azúcar. La piña a la parrilla tiene un sabor increíble y también es excelente para ti.

Y la buena noticia es que cuanto menos azúcar consumas, menos terminarás deseándolo a medida que tu paladar se ajuste.

Descubrimos que es tranquilizador saber que las cosas realmente se vuelven más fáciles. Pero eso no quiere decir que los postres deben salir del menú por completo. Tenemos varias recetas que no perturbarán demasiado su dieta, pero que aún tienen un sabor delicioso. Es por eso que los hemos incluido en nuestro nuevo libro de cocina Eat To Beat Type 2 Diabetes.

También hemos creado recetas para paletas de hielo que son realmente refrescantes en un caluroso día de verano, pero que no tienen más de 35 calorías para un tratamiento de 50 ml.

¿Sabía usted que si come plátanos congelados con algunos ingredientes bajos en calorías, puede disfrutar de un helado instantáneo de plátano por 100 calorías o menos?

Honestamente, perder peso no tiene que ser miserable: una dieta exitosa se trata de moderación; distribuya sus calorías durante todo el día y reduzca su consumo aquí y allá si decide que quiere derrochar un poco una o dos veces por semana.

Hoy, en la parte final de nuestra serie, compartimos algunas de nuestras recetas favoritas de curry y budín que toda la familia puede disfrutar. El pollo tandoori es delicioso frío para un picnic, y hay un curry de vegetales tailandés y una receta de frijoles y verduras de ojos negros para los días de verduras.

Curry de vegetales tailandés

170 calorías por porción

Obviamente, puede usar pasta de curry comprada en la tienda si lo prefiere, pero nuestra versión casera es rápida y tiene un sabor fantástico. Incluimos albahaca tailandesa, que puedes encontrar en muchos supermercados, pero no te preocupes si no tienes ninguna. Simplemente use una mezcla de albahaca común y cilantro en su lugar.

Para 4 personas

1 cucharadita de aceite vegetal

2 chalotes, en rodajas finas

400 ml de leche de coco baja en grasa

200 ml de caldo de verduras caliente

2 hojas de lima kaffir, ralladas

1 berenjena mediana

200 g de calabaza

200 g de judías verdes

1 calabacín grande

½ coliflor pequeña (aproximadamente 200 g)

Zumo de 1 lima

Pequeño racimo de hojas de cilantro

Pequeño manojo de albahaca tailandesa (opcional)

Pimienta negra recién molida

Para la pasta de curry

1 chile rojo

1 cucharada de tallos de cilantro

2 chalotes

4 dientes de ajo

10 g de trozos de jengibre de raíz fresca

2 tallos de hierba de limón o 1 cucharada de pasta de hierba de limón

1 cucharada de pasta de galanga

1 cucharada de salsa de soja o tamari

½ cucharadita de cúrcuma

Primero, prepare los ingredientes para la pasta de curry. Deseche el chile si quiere disminuir el calor.

Pique los chiles, los tallos de cilantro, los chalotes y el ajo. Pelar y picar el jengibre. Retire las capas externas de los tallos de hierba de limón, luego pique los centros blancos suaves.

Ponga todos los ingredientes de la pasta en un procesador de alimentos con un poco de pimienta. Agregue un chorrito de agua y blitz hasta que quede suave.

Pon el aceite en una sartén grande. Agregue las chalotas y cocine por un par de minutos, luego agregue la pasta. Revuelva la pasta durante 2-3 minutos hasta que huela muy aromático, luego vierta la leche de coco y el caldo de verduras.

Agregue las hojas de lima, sazone con pimienta y deje hervir a fuego lento mientras prepara el resto de los ingredientes.

Cortar la berenjena y la calabaza en trozos de unos 3 cm. Agréguelos a la sartén, cubra la sartén con una tapa y cocine a fuego lento durante 5 minutos.

Mientras tanto, corte las judías verdes, corte el calabacín en trozos y separe la coliflor en floretes. Agregue estos a la sartén, luego cubra nuevamente y cocine a fuego lento durante otros 5 minutos.

Cuando todas las verduras estén tiernas, agregue el jugo de lima. Pruebe el curry para sazonar y agregue más salsa de soya o tamari si cree que lo necesita.

Sirva espolvoreado con hojas de cilantro y hojas de albahaca tailandesa, si se usa.

Keema guisantes

270 calorías por porción

El plato tradicional de guisantes keema está hecho con cordero, pero nuestra versión de carne picada de pavo tiene muchas menos calorías y aún tiene un sabor increíble. Lo mejor es obtener muslo de pavo picado, en lugar de pechuga que se secará más, o si tiene un carnicero local amigable, puede pedir muslos de pollo picados, que también funcionarán bien.

Para 4 personas

1 cucharadita de aceite vegetal

1 cebolla finamente picada

2 dientes de ajo finamente picados

10 g de trozos de raíz de jengibre fresco, rallado

Pequeño racimo de cilantro, tallos y hojas separadas, tallos finamente picados

1 cucharada de curry suave en polvo

600 g de muslo de pavo picado

1 hoja de laurel

400 g de lata de tomates picados

200 ml de leche de coco baja en grasa

250 g de petits pois, descongelados

Pimienta negra recién molida

Calienta el aceite en una cacerola grande con tapa.

Agregue la cebolla y fríala a fuego alto durante un par de minutos, revolviendo regularmente, luego agregue el ajo y el jengibre.

Fríe y revuelve por otro minuto.

Agregue las hojas de cilantro, el curry en polvo y la carne picada. Revuelva hasta que la carne picada se haya dorado ligeramente y esté bien cubierta con las especias. Agregue la hoja de laurel y vierta los tomates y la leche de coco. Sazonar con pimienta.

Llevar a ebullición y cubrir la sartén nuevamente. Cocine a fuego lento durante 5 minutos, luego retire la tapa de la sartén y agregue los guisantes.

Lleve a ebullición nuevamente, revuelva bien, luego baje el fuego y deje que la mezcla hierva a fuego lento, sin tapar, durante otros 10 minutos hasta que la salsa se haya espesado. Servir espolvoreado con muchas hojas de cilantro. Una pequeña porción de arroz, o un poco de arroz de coliflor, al lado es agradable.

El arroz de coliflor agrega solo otras 60 calorías por porción.

Pollo Tandoori Fusion

214 calorías por porción (2 baquetas)

321 calorías por porción (3 baquetas)

Originalmente creamos este poco de confusión de fusión para el salmón, pero lo probamos con pollo y fue aún mejor. Pensarás que mezclar pasta de tandoori, eneldo y alcaparras suena como una idea loca, pero confía en nosotros, ¡realmente funciona! Genial con un poco de arroz integral y ensalada junto.

Sirve 4-6

12 muslos de pollo, sin piel

100 g de yogur natural bajo en grasa

2 cucharadas de eneldo picado

2 cucharadas de alcaparras

100 g de pasta tandoori

1 cucharadita de chile en polvo (opcional)

Rodajas de limón, para servir

Cortar cortes en la carne de las baquetas, luego poner en un tazón. Pon el yogur, el eneldo y las alcaparras en una licuadora y revuelve hasta que las alcaparras y el eneldo estén finamente picados. Mezcle esto con la pasta de tandoori y el chile en polvo para calentar más, luego vierta sobre el pollo.

Asegúrate de que la pasta cubra el pollo.

La mejor manera es masajearlo en los cortes con las manos. Cubra y deje marinar durante al menos una hora, o preferiblemente durante la noche. Cuando esté listo para cocinar el pollo, precaliente el horno a su máxima temperatura. Coloque una rejilla sobre una fuente para asar.

Saca las baquetas de la marinada y colócalas en la rejilla. Hornee durante 20-25 minutos, girando ocasionalmente, hasta que las baquetas comiencen a ennegrecerse en algunos lugares. Servir con rodajas de limón.

Dhansak de cordero

336 calorías por porción

Este es un curry apropiado para los viernes por la noche y hemos reducido las calorías manteniendo el sabor intenso y delicioso. Un plato rico y satisfactorio.

Para 6

1 cucharada de aceite vegetal

2 cebollas grandes, en rodajas finas

750 g de carne de pierna de cordero magra, cortada en cubitos

20 g de jengibre de raíz fresca, pelada y rallada

4 dientes de ajo finamente picados

3 chiles verdes, sin semillas y finamente picados

2 cucharadas de polvo de curry medio

1 cucharada de comino molido

1 cucharada de cilantro molido

1 cucharadita de cúrcuma

2 hojas de laurel

150 g de lentejas rojas

½ calabaza moscada, cortada en trozos

Zumo de 1 lima

Puñado de hojas de cilantro picado

Pimienta negra recién molida

Calienta el aceite en una cacerola grande a prueba de fuego o en una sartén de base pesada.

Agregue las cebollas y cocine a fuego lento hasta que se ablanden pero no se doren. Esto debería tomar unos 15 minutos. Sube un poco el fuego y agrega el cordero, el jengibre, el ajo y los chiles.

Espolvorea todas las especias sobre la carne y sazona con pimienta. Revuelva por un par de minutos hasta que el cordero esté bien cubierto con especias.

Agregue las hojas de laurel y las lentejas rojas, luego vierta 700 ml de agua. Lentamente hierva, baje el fuego y deje hervir a fuego lento durante una hora.

Agregue la calabaza y cocine por otra media hora, luego retire la tapa y deje que el curry hierva a fuego lento, sin tapar, por otros 15 minutos.

Verifique el condimento, agregue el jugo de lima y espolvoree con cilantro picado para decorar. Encantador servido con arroz basmati o arroz de coliflor.

Pescado al curry

226 calorías por porción

Un curry agridulce, tiene un sabor encantador y fresco y es fácil de preparar. Además, es agradable y bajo en calorías, por lo que también puedes disfrutar de un chapati si te apetece. Si eres un fanático del curry, es probable que tengas un poco de pasta de tamarindo en tu despensa, pero si no, está disponible en la mayoría de los supermercados y agrega un buen sabor ácido.

Para 4 personas

1 cucharada de aceite vegetal

2 cebollas, en rodajas finas

3 dientes de ajo finamente picados

10 g de trozos de jengibre de raíz fresca, finamente picados

4 tomates medianos o 400 g de tomates picados enlatados

1 cucharada de chile Kashmiri en polvo o 2 cucharaditas de pimentón dulce y 1 cucharadita de pimienta de cayena

2 cucharaditas de comino molido

1 cucharadita de cilantro molido

½ cucharadita de cúrcuma

300 ml de caldo de pescado caliente o agua

2 cucharadas de pasta de tamarindo

Zumo de 1 lima

600 g de filetes de pescado blanco firme y pelado (merluza o tilapia)

Puñado de cilantro picado

Pimienta negra recién molida

Calienta el aceite en una sartén grande y poco profunda. Necesita uno que tenga una tapa y sea lo suficientemente ancho como para tomar todos los peces en una capa. Agregue las cebollas y revuelva para cubrirlas con el aceite.

Cubra la sartén y deje las cebollas a fuego lento durante 5 minutos para comenzar a ablandar mientras prepara el ajo y el jengibre.

Si usa tomates frescos, retire los núcleos, luego bátelos en una licuadora y reserve.

Agregue el ajo y el jengibre a las cebollas y cocine por un minuto más. Espolvorea las especias en la sartén y revuelve brevemente para combinar.

Agregue el caldo de pescado caliente o el agua y sazone con pimienta. Cocine a fuego lento durante 5 minutos, luego agregue los tomates y la pasta de tamarindo. Lleve el curry a ebullición, luego baje el fuego y cocine sin tapar por otros 5 minutos, luego agregue un poco del jugo de lima. Pruebe el curry, luego agregue un poco más de jugo de lima si lo desea, pero no se exceda o el sabor será demasiado ácido.

Corte el pescado en trozos grandes y siéntelos encima de la salsa, presionándolos ligeramente.

Cubra la sartén y cocine durante 3-4 minutos o hasta que el pescado esté bien cocido. Espolvorea con cilantro picado y sirve de inmediato.

Frijoles negros y verdes

207 calorías por porción

Nos encanta la comida del sur de los EE. UU. Y esta es nuestra versión de un favorito cajún: guisantes y verduras de ojos negros. Aquí los llamamos frijoles de ojos negros, pero son lo mismo.

Para 4 personas

1 cucharada de aceite vegetal

1 cebolla blanca, cortada en cubitos

2 palitos de apio, cortados en cubitos

1 pimiento verde, sin semillas y cortado en cubitos

2 cucharaditas de ajo en polvo

1 cucharadita de cebolla en polvo (opcional)

1 cucharadita de pimentón dulce ahumado

1 cucharadita de comino molido

½ cucharadita de pimienta de cayena

1 cucharadita de orégano seco o hierbas mixtas

2 hojas de laurel

2 latas de 400 g de frijoles de ojos negros, escurridos y enjuagados

500 ml de caldo de verduras caliente

200 g de verduras de primavera

Pimienta negra recién molida

Tortilla dulce

217 calorías por porción

Todo el mundo sabe que una tortilla es la comida rápida perfecta, pero una tortilla dulce también es un buen pudín rápido, ¡un poco de huevo! Puede usar cualquier fruta que desee para la compota, o simplemente servir la tortilla con fruta fresca y crema fresca. Esto hace que una gran tortilla se comparta entre dos, pero también puede hacer unas individuales en sartenes más pequeñas. El arrurruz se parece un poco a la harina de maíz y se usa para espesar platos como salsas. Está disponible en supermercados.

Para 2 personas

2 huevos grandes

2 cucharaditas de azúcar en polvo

Spray de aceite de oliva bajo en calorías o 2 g de mantequilla

2 cucharadas de crema fresca baja en grasa, para servir

 Compota de fruta rápida

150 g de arándanos o cerezas negras sin hueso (en lata o en frasco están bien)

Ralladura y jugo de ½ lima

1 cucharadita de arrurruz

Edulcorante sin calorías, al gusto

Primero haz la compota. Ponga los arándanos o las cerezas en una cacerola con la ralladura de limón y el jugo y agregue 2 cucharadas de agua. Cocine suavemente hasta que los arándanos se hayan ablandado.

Mezcle el arrurruz con un poco de agua fría en un tazón pequeño y revuelva hasta obtener una pasta suave. Agregue esto a la mezcla de arándanos y revuelva hasta que la salsa se espese, luego agregue edulcorante al gusto. Mantenga la compota caliente mientras prepara la tortilla. Encienda la parrilla al máximo para calentar.

Rompa los huevos en un tazón y agregue el azúcar. Con una batidora eléctrica de mano, bate los huevos y el azúcar hasta que estén llenos de aire y puedas arrastrar una cinta por la superficie; esto debería tomar de 3 a 4 minutos. Rocíe una sartén antiadherente con aceite en aerosol de baja cal o derrita la cantidad más pequeña de mantequilla y límpiela sobre la base de la sartén para que quede cubierta.

Vierta la mezcla de huevo en la sartén, usando una espátula para asegurarse de que cubra la base de manera uniforme. Cocine la tortilla a fuego medio por no más de 2 minutos.

Para verificar la parte inferior, levante un borde. Debe estar configurado y tener un color marrón dorado claro. Tenga cuidado cuando haga esto, ya que la tortilla es delicada en esta etapa.

Coloque la sartén debajo de la parrilla caliente y cocine la tortilla hasta que la parte superior también esté firme y comience a dorarse ligeramente. Esto tomará solo un par de minutos, así que mira la tortilla para asegurarte de no cocinarla demasiado. Retire la sartén de la parrilla y doble suavemente la tortilla por la mitad, luego córtela por la mitad. Servir con la compota de frutas y un poco de crema fresca.

Paletas de hielo

Los hicimos en bandejas de paletas de hielo con seis agujeros, cada uno con una capacidad de aproximadamente 50 ml. Súper refrescante en un caluroso día de verano.

Piruletas de hielo de piña colada

34 calorías por 50 ml de polo

Las piñas varían en contenido de azúcar natural, por lo que es posible que deba agregar edulcorante.

150 ml de leche de coco baja en grasa

150 g de piña fresca o enlatada

1 cucharada de ron

Edulcorante sin calorías, al gusto (opcional)

Ponga la leche de coco, la piña (escurrida, si está enlatada) y el ron en una licuadora. Blitz hasta que esté suave. Agregue edulcorante si lo necesita, luego vuelva a bombardear. Elimine la espuma y vierta el líquido en moldes o bandejas de cubitos de hielo. Congelar hasta que esté listo.

Piruletas de hielo de arándano, plátano y yogur

35 calorías por polo de 50 ml

100 ml de yogur natural sin grasa

1 plátano (aproximadamente 100 g de peso pelado)

Jugo de ½ lima

100 g de arándanos

Unas gotas de extracto de vainilla

Edulcorante sin calorías, al gusto

Pon el yogur, el plátano, el jugo de lima y la mitad de los arándanos en una licuadora con el extracto de vainilla. Licúa hasta que esté bastante suave. Probablemente todavía habrá algunas manchas de arándano, pero eso está bien. Endulzar al gusto. Agregue los arándanos restantes y pulse un par de veces para dividirlos aproximadamente. Verter en moldes o bandejas de cubitos de hielo y congelar hasta que cuaje.

Piruletas de hielo de fresa y naranja

25 calorías por polo de 50 ml

200 g de fresas

Jugo de 1–2 naranjas (100 ml)

Jugo de ½ lima

Edulcorante sin calorías, al gusto

Pon las bayas y el jugo en una licuadora. Blitz hasta que esté suave, luego agregue edulcorante al gusto. Si desea eliminar las semillas de fresa, tamice la mezcla antes de verterla en sus moldes o bandejas de cubitos de hielo, luego congele hasta que cuaje.

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